春分，二十四节气中的第四个节气，此时太阳直射赤道，昼夜等长，寒暑均衡，标志着春季已过半。春分过后，北半球昼渐长、夜渐短，阳气升发之势愈发旺盛，天地间生机盎然。

《黄帝内经》云：“春三月，此谓发陈，天地俱生，万物以荣。”

春分时节，人体肝气当令，与春阳升发相应。若此时阴阳失调，肝气过亢或郁结，则易引发失眠多梦、春困乏力、脾胃不和等亚健康问题。正如中医专家所言，“春分养生的核心在于‘调和’，通过规律作息与自然同步，饮食起居注重平衡，逐步过渡到夏季的旺盛状态”。

春分养生总原则——调和阴阳，疏肝健脾

起居：夜卧早起，春捂防寒

官方依据 ：国家卫生健康委新闻发布会指出，春分时节“生活作息也要顺应这一特点，注重规律起居，保持充足睡眠”。中国中医科学院西苑医院专家建议，春分时节宜早睡早起。

实践建议 ：建议晚间22:00-23:00前入睡，早晨6:00-7:00起床，顺应阳气升发之性。晨起后披散头发、穿着宽松衣物，在庭院或公园缓慢散步，使情志随春气而舒展。中午可小憩15-40分钟，缓解春困。

“春捂”要点 ：民间素有“春捂秋冻”之说。春分时节乍暖还寒，昼夜温差大，需遵循“下厚上薄”原则，重点“捂”好三处：

背部 ：背部为阳，保暖可防风寒入侵

腹部 ：护肚脐以固阳气之根

足部 ：腿脚血液循环弱，更易受寒

春捂”的程度以不出汗为宜，出汗时毛孔张开，外邪易入侵。建议采用“洋葱式穿衣法”，多穿几层薄衣，根据气温随时增减。慢性呼吸道疾病患者需特别注意大椎穴（低头时颈椎最高点下方凹陷处）的保暖。

饮食：少酸多甘，清补并行

官方依据 ：国家卫生健康委提示，春分饮食“要注意保持寒热均衡，可根据个人体质情况进行饮食搭配。另外，春天应多食甘味食物，如大枣、山药、菠菜等；少吃酸味食物，如柠檬、橘子等”。

实践建议 ：

增甘健脾 ：多食山药、小米、南瓜、红枣、红薯等甘味食物，调和脾胃以助气血生化。

辛香升阳 ：适当食用韭菜、葱姜等辛温食材（少量即可），助阳气升发，但需注意“少量”。

寒热搭配 ：烹饪寒性食物（如海鲜、部分蔬果）时，可加入葱、姜、蒜等温性调料调和。

多吃“春菜” ：多食荠菜、春笋、菠菜、芹菜、芦笋、豆芽等时令蔬菜，清肝明目。

少吃酸辣 ：酸味收敛不利肝气疏泄，辛辣有碍肝气生发，均应减少摄入。

特别提醒 ：春季肝旺，易出现舌苔发黄、口苦咽干等上火症状。饮食宜清淡，忌油腻、生冷及刺激性食物。

情志：戒怒平心，畅达肝气

核心：春分时节肝气旺盛，情绪易波动，易出现烦躁、易怒、抑郁等。 “肝主情志，郁怒易伤肝”。

实践建议 ：多外出踏青赏花，借自然生发之气舒展情志。可选择晨间慢跑、爬山、骑行、散步等户外活动，促进内啡肽分泌，缓解压力。也可通过冥想、深呼吸等方式舒缓心情。

运动：舒缓有度，微汗为宜

官方依据 ：春分时节可选择散步、慢跑、太极拳、八段锦等项目适度运动，帮助气血运行，增强体质。

实践建议 ：运动以身体微微出汗为宜，避免过度劳累。早晨是最佳运动时间，让阳气随着运动逐渐生发。每周运动3-5天，不少于150分钟。

针对常见亚健康问题的春分调理方案

问题一：失眠多梦（肝火扰心型）

春分节气关联 ：春季对应人体五脏中的肝，肝主疏泄、藏血，与睡眠质量密切相关。春分时节肝气升发太过，易引起肝火上炎，表现为入睡困难、急躁易怒。冬季进补积蓄的内热，加上春季阳气升发，更易加重肝火。

综合调理方案

茶饮方 ：

清肝降火茶 ：菊花适量，开水冲泡即可。菊花归肺、肝经，具有疏风、清热、解毒之功效。肝火盛者可饮菊花茶、吃苦苣。

疏肝理气茶 ：月季花6朵、玫瑰花6朵、茉莉花12朵，沸水冲泡。可疏肝理气、活血通脉。

祛湿安神粥 ：茯苓15克、莲子10克、百合10克煮粥，化解春湿困阻，改善睡眠。

穴位按摩 ：

太冲穴 ：足背第一、二跖骨结合部前方凹陷处。肝经原穴，每日按揉5分钟，可疏肝理气、清泄肝火。睡前用拇指按压至酸胀，每侧3分钟。

神门穴 ：腕横纹尺侧端凹陷处。宁心安神，睡前食指立起点按1分钟。

三阴交 ：内踝尖上3寸。健脾养血，睡前按揉100次。

睡前“推肝经” ：坐下，左腿弯曲，双手掌交叠按在左大腿根部内侧，稍用力向前推到膝盖，先左后右，各100遍。注意：晚上11时后肝胆经相继处于休息状态，最好不推肝经。

子午觉要睡好 ：亥时（21-23点）入睡，肝经当令前进入深度睡眠，肝血才能充分濡养心神；午时（11-13点）小憩15-30分钟，改善下午疲劳。

问题二：疲劳乏力（春困型）

春分节气关联 ：春分时节，人体新陈代谢加快，大脑供氧不足，精神易疲乏困倦，出现“春困”。中医认为，肝属木，春季当令木克土，脾土被遏，水津四布失常，容易出现疲乏倦怠。若肝气升发不及，也易犯“春困”。

综合调理方案 ：

食疗方 ：

健脾祛湿粥 ：茯苓芡实粥，可改善脾虚湿盛体质。

醒脾化湿汤 ：五指毛桃50克、薏米30克、鸡肉300克、红枣5颗，同煲1小时。适合脾虚湿困所致肢体倦怠、食欲不振、春困乏力者。

晨起姜枣茶 ：紫苏姜枣茶，宣散表湿、温中化饮。

晨起梳头 ：头部为诸阳之会，梳头可疏通胆经、膀胱经，促进阳气升发。每日晨起用木梳从前额发际线梳至后颈，力度适中，重复100次。也可用指腹梳头200下，每日坚持5分钟。

提拉耳尖 ：每日早晨提拉耳尖20-30次，升举阳气，改善脑部供血从而改善春困。

拍打胆经 ：沿大腿外侧轻拍，促进气血流通，生发阳气。

八段锦 ：通过拉伸全身筋脉，促进气机升降，恢复阴阳平衡。重点练习“调理脾胃须单举”和“两手托天理三焦”两式。

问题三：脾胃虚弱（肝木克土型）

春分节气关联 ：春季肝气旺盛，若肝气乘脾，易出现疲倦、食欲不振、消化不良等现象。春雨绵绵易生湿，脾失健运则气血生化不足。饮食不节者更易出现多梦易醒、肢体沉重、舌苔厚腻等问题。

综合调理方案

饮食关键 ：

健脾食材 ：多吃山药、小米、南瓜、红枣等甘味食物，调和脾胃。

祛湿食材 ：春季湿气渐增，可多吃薏米、茯苓、赤小豆等健脾祛湿之品。

推荐药膳 ：

百合肉桂排骨汤 （百合30克、肉桂5克、排骨500克），适合平素体质虚弱、脾胃欠佳者；

芍药甘草茯神小米粥 （白芍20克、甘草10克、茯神24克、小米适量），可缓肝平肝、健补脾胃、安神安魂。

穴位按摩 ：

足三里穴 ：小腿前外侧，犊鼻下3寸。胃经合穴，健脾和胃、扶正培元。每日按揉5-10分钟。

天枢穴 ：腹部肚脐旁开2寸。按压可调节肠胃功能。

丰隆穴 ：小腿前外侧，外踝尖上8寸。艾灸可祛痰湿。

腹部按摩 ：仰卧，双手搓热，以肚脐为中心顺时针按摩50圈，再逆时针30圈，每日早晚各一次，促进胃肠蠕动。

防病“三防”与注意事项

• 春分时节需重点防范三类问题：
• 呼吸道疾病 ：气温波动大，感冒、流感易发
• 过敏性疾病 ：春暖花开，过敏性鼻炎、结膜炎高发
• 上火症状 ：肝阳升发太过，易出现咽干口臭、牙龈肿痛、便秘等
• 花粉过敏防护 ：春季过敏原增多（柏树、杨树、梧桐花粉及尘螨等）。易过敏人群外出佩戴口罩、护目镜，穿长袖衣物，回家后及时清洗；花粉高发时段关闭门窗。
• 心血管保护 ：有高血压、心脏病等基础疾病者，注意监测血压，保持情绪稳定，避免过度劳累。
• 循序渐进 ：所有养生方法均需因人而异，量力而行。运动应舒缓，逐渐加量；饮食调整不宜过急过猛。
• 春分，昼夜均而寒暑平，天地间阴阳达到完美的平衡。这是一个充满生机与希望的节气，也是调理身体、预防疾病的黄金窗口。通过顺应天时，调和阴阳、疏肝健脾，我们不仅能有效缓解失眠、春困、脾胃不佳等亚健康困扰，更能为全年的健康打下坚实基础。
• 养生之道，贵在坚持，始于当下。让我们从春分开始，顺应自然节律，与万物共赴一场生机勃勃的春天！