“芒种芒种，连收带种。”芒种，二十四节气中的第九个节气，也是夏季的第三个节气，标志着仲夏时节的正式开始。此时太阳到达黄经75°，气温显著升高，雨量充沛，空气湿度增大，南方地区进入梅雨季节，北方也迎来暑热天气，天地间湿热交蒸。

芒种既是农事最繁忙的时节，也是人体调养的关键节点。此时气温升高、雨量增多，人体阳气外浮，湿邪内蕴，湿热交蒸容易损伤脾胃、困扰心神。人体容易出现精神困倦、食欲不振、身体困重、烦躁失眠等不适症状。正如中医所言，“芒种亦是养生之机”，通过饮食、起居、外治的综合调理，可安然度过湿热夏季，为秋冬健康打下基础。

第一部分：芒种养生总原则——健脾祛湿，清心安神

起居：夜卧早起，适当午睡

• 官方依据：国家卫生健康委新闻发布会指出，芒种期间要顺应夏季昼长夜短的规律，“日出而起，日盛而小憩”，户外活动时也要注意防范中暑和蚊虫叮咬。中国中医科学院西苑医院专家建议，芒种时节宜在23点前入睡，白天11点至13点间午睡15至30分钟。
• 实践建议：
• 夜卧早起：芒种时节昼长夜短，建议最迟不超过23点入睡，早晨5至7点起床，顺应自然规律调整作息。
• 午间小憩：中午11点至13点为心经当令时段，小睡15至30分钟闭目养神，能有效补充体力，调和阴阳，养心安神，为下午的活动储备精力。
• 防“空调病”：芒种节气天气炎热，“阳热”容易发泄，不能马上用冷水洗澡，要注意防护湿邪。睡用电扇、过食冷饮、室温过低等均会损伤人体阳气，进而产生“空调病”。建议室内空调温度控制在26℃以上，避免室内外温差过大导致“热伤风”。出汗后要及时更换衣物，避免湿气滞留；洗浴宜用温水，忌冷水冲凉。
• 保持通风：潮热环境适宜病原微生物生长，居所要保持良好通风，使用空调前注意做好清洁。
• 饮食：清补祛湿，苦酸搭配
• 官方依据：国家卫生健康委发布会上，中国中医科学院眼科医院主任医师张丽霞指出，饮食调理要注意“清补祛湿、健脾养心”的原则。民间有“芒种食姜，胜似参汤”“冬吃萝卜夏吃姜”的说法，晨起可口含一两片生姜或饮姜枣茶，温中散寒。中国中医科学院西苑医院主治医师张天博介绍，苦瓜、莲子、乌梅等可清热燥湿，酸味食物如山楂、柠檬能生津开胃，应适当多吃“苦”与“酸”。
• 实践建议：
• “吃苦”清心火：苦味属阴，能清热泻火、燥湿坚阴，正合夏季养生之需。可适量增加苦瓜、莲子心、芥蓝、莴笋、苦菊等苦味食材摄入，能增强食欲、清心除烦。然苦寒之物过量易伤脾胃，体质虚寒者应酌情减量。
• “食酸”生津开胃：酸味入肝，适当食酸可养肝阴、敛浮火，促进生津开胃。建议在苦味基础上搭配适量酸味食物，如乌梅、山楂、柠檬、猕猴桃等。
• 多吃祛湿食材：可选择冬瓜、扁豆、荷叶、百合、莲子、薏苡仁、绿豆、山药、赤小豆等，这些食物具有清热祛暑、健脾利湿、利尿消肿等功效。此外，紫菜、海带等含钾丰富的食品也有助补充夏季出汗流失的钾元素。
• 晨起食姜：晨起可口含一两片生姜或饮姜枣茶，温中散寒。对于长期在空调环境中工作的人群，这可以预防空调引起的寒凉。
• 代茶饮推荐：“三豆饮”（赤小豆、绿豆、黑豆煎煮代茶），清热利湿，预防暑热；乌梅山楂饮可清热生津、消暑宁神。藿香、苏叶、陈皮、荷叶、白茅根、芦根、莲子心等也可以作为代茶饮，但要注意适量饮用，必要时应在医师指导下正确应用。
• 忌口提醒：不可过食生冷，以免寒湿困脾，引发腹泻；同时要少食油腻辛辣食品，预防湿热内生。具体而言，应少吃三类食物：烧烤会加重脾胃负担、容易滋生湿热；冰镇冷饮会损伤脾胃阳气，导致腹泻、腹痛；糕点过于甜腻，也会滋生痰湿。
• 情志：静心养神，戒怒防躁
• 核心：夏季五行对应心，芒种时节心火易旺，人容易心烦气躁、情绪波动。中国中医科学院西苑医院主治医师张天博指出，应通过听音乐、冥想、书法等活动舒缓情绪，避免“心火亢盛”。
• 实践建议：
• 修身养性：可练习书法、绘画、品茶等活动怡情养神，保持心态平和。
• 每日深呼吸：当怒火上头时，按下“暂停键”，花1分钟做深呼吸——吸气4秒，憋气7秒，再缓缓呼气8秒，重复5次，可有效舒缓紧绷的神经。
• 亲近自然：多去公园、林荫道散步，接触绿色植物有助于平复情绪。
• 避免大悲大喜：保持心情舒畅，不宜随意发怒，保持精神饱满，才能适应夏季的时令变换。
• 运动：适度活动，微汗养阳
• 官方依据：锻炼以太极拳、八段锦等舒缓运动为宜，时间宜选在清晨或傍晚，强度以“微汗”为宜，避免大汗耗气伤津。
• 实践建议：
• 选择温和运动：散步、太极拳、八段锦、瑜伽等运动最为适宜，在清晨或傍晚天气凉爽时进行。
• 运动强度：以身体微微出汗为度，不可大汗淋漓，以免耗气伤阴。
• 运动后护理：运动后及时擦干汗水，更换干爽衣物，小口慢饮温开水，切忌立即饮冰水或冲冷水澡。
• 锻炼时长：每周运动3至5天，每次30至40分钟，坚持即可。
• 八段锦推荐：可重点练习“摇头摆尾去心火”以清心降火，“调理脾胃须单举”以健脾和胃，这两式尤为适合芒种时节。

第二部分：针对常见亚健康问题的芒种调理方案

问题一：失眠多梦（心火亢盛、湿热扰心型）

• 芒种节气关联：芒种时节气温升高、雨量充沛，闷热潮湿的环境易导致人体阳气外浮，湿邪内蕴。高温易耗伤津液，使人出现口干舌燥、烦躁失眠等“上火”表现。加之夏季属火，部分人群因本身阳气偏旺，容易心火亢盛，出现心烦失眠、口舌生疮等症状。
• 综合调理方案：
• 茶饮与食疗方：
• 灯心草莲子百合汤：灯心草6克、莲子30克、百合30克、薏苡仁30克、无花果8个、腱子肉350克、陈皮两瓣、生姜2片炖煮1.5小时。此汤有清心安神、健脾化湿之功效，特别适合心烦失眠、口臭生疮、咽干久咳有痰等人群。但脾胃虚弱、孕妇等人群建议在医师指导下适当加减调配后再饮用。
• 清心茶饮：莲心茶可清心火、平肝火，适合芒种时节心烦失眠者。
• 安神助眠粥：茯苓、百合、莲子与粳米同煮为粥，健脾祛湿、宁心安神。
• 三豆饮：赤小豆、绿豆、黑豆煎煮代茶，清热利湿，预防暑热。
• 穴位按摩：
• 极泉穴：位于腋窝顶点处，是心经上的重要穴位。经常拍打极泉穴，可促进心经气血运行，起到宽胸理气、养护心脏的作用。
• 内关穴：腕横纹上2寸（三横指），两筋之间。拇指按压配合深呼吸，早晚各5分钟，可缓解心悸、失眠、暑热烦闷。
• 神门穴：腕横纹尺侧端凹陷处，心经原穴，宁心安神，每日按揉3分钟。
• 涌泉穴：“足心”位置，为足少阴肾经井穴，按摩涌泉穴可滋养肾阴，清心火、安神助眠。
• 按揉“两泉” ：极泉穴（养心）与阴陵泉穴（健脾）配合拍打，可使养心健脾达到事半功倍的效果。
• 外治疗法：
• 艾灸：可选择大椎穴施灸，使气机宣畅，助阳祛湿，缓解因湿热导致的烦躁失眠。
• 足浴安神：每晚选用藿香、佩兰、艾叶、生姜等中药材煎煮后泡脚15至20分钟，能辅助缓解湿邪侵袭脾胃引发的不适。
• 问题二：疲劳乏力（湿困脾阳、苦夏型）
• 芒种节气关联：芒种时节气温升高，人体新陈代谢加快，皮肤血管舒张，排汗增加，体表血流量增大，供应大脑的血液相对减少，于是容易产生困倦感。湿气重，湿邪易困脾，导致腹胀、食欲不振、大便黏腻等“苦夏”症状。加之此时正值考试季和年中工作冲刺，熬夜频繁，人体能量透支较多，更易感到疲倦虚乏。
• 综合调理方案：
• 食疗方：
• 酸梅饮：乌梅50克、山楂50克、甘草5克、清水500毫升煮制。可生津止渴、敛肺涩肠、消暑宁神。
• 红豆薏米菠萝饭：具有补脾益肾、祛湿生津的功效。将蒸煮好的薏米、红豆、黑豆和配料食材一起翻炒，再与熟米饭混合，加入牛奶和菠萝一起蒸制。老年人以及脾胃功能不好的人可把豆类先砸碎再进行翻炒。
• 绿豆薏仁薄荷汤：有清热解暑之效，适合午后饮用，缓解暑热困倦。
• 莲子荷叶粥：起到养心安神的作用，能缓解暑热心烦。
• 青梅陈皮瘦肉粥：开胃消食，可以改善“苦夏”的食欲不振。
• 红色养心蔬果：中医认为红色入心，可多吃西红柿、荔枝、杨梅、山楂等应季蔬果，具有养心健脾的功效。

1. 午睡养神：芒种时节昼长夜短，中午小憩30分钟至1小时尤为重要，闭目养心，不仅能消除疲劳，还可养心安神，为下午的活动储备精力。
2. 晨起梳头：头部为诸阳之会。每日晨起用木梳从前额发际线梳至后颈100次，疏通头部经络、生发阳气、驱散困倦。
3. 适度排汗：芒种时节运动以微微出汗为宜，通过运动排汗帮助身体排出湿气，缓解困倦乏力。但需注意避开中午高温时段。
4. 及时补水：运动后要注意补充水分，可适当饮用淡盐水或含钾饮品。出汗较多，导致衣物潮湿应及时更换，以免受风着凉。
5. 问题三：脾胃虚弱（湿困中焦、食少腹胀型）

• 芒种节气关联：芒种时节热蒸湿动，脾胃功能减弱。外界湿气过大时，会引动体内的湿气，脾虚的人群就容易出现因湿而导致的食欲不振、脾胃功能虚弱、运化不好，饭后易出现腹胀、腹泻等问题。加之夏季贪凉饮冷，进一步损伤脾阳，导致腹痛腹泻。
• 综合调理方案：
• 饮食关键：
• 健脾祛湿食材：可适量服用葛根粉、茯苓粉，能够起到健脾祛湿清热的作用。也可适当多食粥类，在粥中加入茯苓、薏苡仁、白扁豆、莲子等，既能养胃健脾，又能清暑祛湿。
• 推荐食疗方：青梅陈皮瘦肉汤——开胃消食，改善“苦夏”食欲不振；冬瓜薏米汤——健脾祛湿，适合腹胀、食欲不振者；绿豆薏米赤小豆粥——清热利湿、健脾益气。
• 宜食清单：绿豆、赤小豆、薏苡仁、山药、冬瓜等利湿食材；苦瓜、莲子心等清心火之物。
• 忌口清单：忌食生冷油腻，以免损伤脾胃阳气。冰冻饮料易伤脾胃阳气，导致腹泻、消化不良；烧烤、油炸食品加重湿热，影响消化；高盐饮食易升高血压，高糖饮食会加重湿气。
• 冷饮应对：若确需降温消暑，建议饮料去冰，一样可以享受冷饮，喝冷饮也不应太快。万一冷饮下肚出现腹痛，可适当饮用姜水或热敷缓解，有条件可以艾灸脐周。
• 穴位按摩：
• 足三里穴：膝盖外侧凹陷（犊鼻穴）下3寸（四横指）。每日按压或艾灸10至15分钟，可增强脾胃功能，促进水湿代谢，是健脾祛湿要穴。
• 阴陵泉穴：小腿内侧，胫骨内侧髁下方凹陷处。拇指按压至酸胀感，左右各3分钟，能健脾化湿，缓解水肿、腹胀。
• 丰隆穴：小腿前外侧，外踝尖上8寸。按揉5分钟，祛痰湿效果显著，可配合足三里长期坚持按摩。
• 中脘穴：腹部前正中线，脐上4寸。掌心按揉3至5分钟，和胃降逆、消食导滞。
• 揉腹透热：掌心搓热轻轻顺时针揉摩脐周，肚脐两侧有天枢穴，肚脐上中脘穴，肚脐下关元穴，可以温运脾胃。
• 艾灸健脾：可选择风门、大椎等穴位施灸，使气机宣畅，助阳祛湿，缓解胃寒等病症。注意：如果辨证为湿热证型，不建议单纯使用艾灸。

第三部分：芒种养生特别提醒

• 防病“三防”：芒种时节需重点防范三类健康问题：
• 防暑湿：湿热交蒸易困阻脾胃，出现精神困倦、食欲不振、身体困重等症状。养生应以防暑祛湿、养心健脾为关键。可通过食用冬瓜、苦瓜、薏米等祛湿食材，保持居室通风干燥，适当运动排汗。
• 防贪凉伤阳：此时人体出汗增多，毛孔处于张开状态。切忌汗出后过度贪凉，如立即吹空调、风扇，或用冷水洗澡等，否则易使虚邪贼风入侵，引发伤风感冒、胃肠感冒等疾病。也要避免长时间待在空调房间，注意室内外温差不宜过大。
• 防蚊虫叮咬：芒种时节户外活动需要警惕蚊虫、蜱虫、恙螨和隐翅虫等侵袭。预防叮咬要记住“三要”：要穿浅色长衣、长裤，扎紧袖口和裤口，选择光滑面料的衣物，以减少昆虫攀爬；裸露皮肤及衣物要喷洒含避蚊胺的驱虫剂；返回时要仔细检查全身隐蔽部位。蚊子选择叮咬对象更与个体生理特征和环境因素相关，人体呼出的二氧化碳是蚊虫定位的核心信号，代谢旺盛的人（如孕妇、运动后人群）更容易被叮咬。
• 心血管养护：芒种时节心火易亢盛，有高血压、心脏病等基础疾病的老年群体，应注意避暑湿、控温差，避免正午外出，规律服药监测血压。部分人群可饮用莲心茶等清心之品，但需遵医嘱。
• 饮食温度提醒：夏季很多人喜欢喝冷饮，但冰饮会使胃黏膜瞬间收缩，长期饮用大大增加肠胃炎的风险。建议饮料去冰，一样可以享受冷饮的快感，喝冷饮也不应太快。万一冷饮下肚出现腹痛，可适当饮用姜水或热敷缓解。
• 药浴养生：芒种节气可尝试药浴养生，如用桂枝、槐枝、桃枝、柳枝、麻枝煎水制作五枝汤沐浴，以疏风祛湿、促进气血运行。也可用艾叶50克、佩兰20克煮水沐浴，祛湿止痒。
• 考生特别提醒：芒种时节正值中高考备考和考试期，考生需注意合理作息，避免熬夜，中午适当午休。情绪上保持平常心，可通过每天运动半小时宣泄压力。饮食宜清淡，少食生冷油腻，多食酸梅汤、绿豆汤等清凉饮品。
• 循序渐进：所有养生方法均需因人而异，量力而行。运动应舒缓，逐渐加量；饮食调整不宜过急过猛。艾灸、药浴等中医外治疗法建议在专业医师指导下进行。结语
• 芒种，是耕耘的季节，也是养生的关键。此时湿热交蒸，暑气渐盛，人体易受湿热侵袭，出现困倦、食欲不振、心烦失眠等问题。俗语说“芒种不茫，收获健康”，通过顺应天时，健脾祛湿、清心安神，我们不仅能有效缓解芒种时节的亚健康困扰，更能为整个盛夏打下健康根基。
• 芒种养生不必追求“大补”，先行健脾祛湿，顺应自然的变化，做好防晒避暑、健脾祛湿、静心养神，方能安然度过湿热之夏。
• 养生如同耕种，讲究时机与方法。把握芒种这个关键时节，饮食清淡规律、适当午休养心、舒缓慢运动生阳，愿大家都能“芒”有所获，“种”有所得，以健康的体魄迎接盛夏的到来！